חג הפסח המסמל את היציאה מעבדות לחירות עלול לגרום דווקא לשעבוד יתר בהשלת הקילוגרמים המיותרים המתווספים בשבוע החג החל מארוחת ליל הסדר ועד למימונה החותמת את שבוע הפסח .

ארוחה דשנה כארוחת חג הפסח, בתוספת הטעימות המגיעות עם הברכות יכולה להגיע בקלות לארוחה העתירה ביותר בקלוריות שתצא לנו לאכול במהלך השנה.

אז איך נוכל גם ליהנות מהחג ומהמאכלים המסורתיים ועדיין לשמור על המשקל ולסיים את השבוע באותה מידת מכנסיים? לפניכם כמה טיפים שימושיים:        

 

במהלך היום של ליל הסדר:

 

• ביום ערב החג יש להקפיד על 4 ארוחות קלות בעלות צפיפות קלורית נמוכה. מומלץ כי ארוחות אלו יתבססו על דגנים מלאים, חלבונים איכותיים, ירקות ופירות.

•  מומלץ להקפיד על צריכת ארוחת ביניים לפני ארוחת ליל הסדר. רבים מהאנשים נוטים לצום במהלך יום ערב החג על מנת "לשמור מקום" לארוחה הגדולה או "לחסוך בקלוריות" בשאר היום. בסופו של דבר, התנהגות כזו תוביל לתחושת רעב חזקה שתגרור צריכת מזון גבוהה יותר בארוחת החג שתגרום להפרשת הורמון אינסולין בכמות גדולה ואגירת שומן. צריכת ארוחה קלה לפני ארוחת ליל הסדר תמנע מאיתנו מלהגיע מורעבים לארוחה ותסייע בצריכה מתונה של מזון וקלוריות למרות השפע הגדול המוצע בארוחת החג הדשנה.

• נסו לשלב אימון אירובי בבוקר ערב החג לשריפת אנרגיה וקלוריות מקסימלית

 

ארוחת ליל הסדר:

• השתדלו להרכיב את ארוחת החג שלכם מכל אבות המזון כשהדגש הוא על חלבון וירקות:חתיכת דג או גפילטע פיש / עוף / בקר או קצת מכל סוג, בליווי המון ירקות טריים ומבושלים.

אל דאגה, הפחמימות לא יישארו מקופחות: מצות, יין (תכפילו ב- 4 כוסות), קניידלעך, חרוסת ושלל העוגות והעוגיות של פסח ייתרמו חלק נכבד מתכולת הפחמימות (והקלוריות) של ארוחת החג וזה עוד לפני שהוספנו לצלחת מהתוספות הפחמימתיות המבושלות: אורז, תפוח אדמה, קטניות (עדשים/ שעועית/ גרגירי חומוס, אפונה/ פול).

בהנחה שלא מוותרים על המסורת של אכילת מצה ושתיית יין, ממליצה להיצמד להנחיות הבאות:

• הניחו לידכם לא יותר מ- 1/2 מצה בתחילת הארוחה שתשמש אתכם לברכות המסורתיות (מנת פחמימה ראשונה).

• במקום שתיית כוס יין (150 מ"ל) לכל ברכה, מיזגו 1/4 כוס לברכה (מנה- שתי מנות פחמימה נוספות).

• מיזגו לצלחת 4 כפות (בגודל כף מרק) תוספת פחמימה מבושלת כגון אורז או קטניות לאוכלי הקטניות : עדשים/ שעועית/ גרגירי חומוס, אפונה/ פול או תפוח- אדמה קטן (מנת פחמימה שלישית).

• כפית חרוסת או עוגיית פסח קטנה לקינוח (מנת פחמימה רביעית).

• אכלו לאט, תיהנו מהטעמים, מהשיחה, הקריאה, השירה, הבילוי עם בני המשפחה והקשיבו לגופכם כשמאותת לכם תחושת שובע. הורמוני השובע מופרשים בגופינו לאחר 20 דקות מסיום האכילה ועל כן החשיבות לאכילה איטית.

• לוו את ארוחת החג  בשתיית מים מרובה התורמת לתחושת השובע, מאזנת את האלכוהול בדם ומפחיתה את העצירות ותחושת האי נוחות בבטן העלולה להיגרם כתוצאה מאכילת מצות. הימנעו משתייה מתוקה ועתירת קלוריות.

• עזרה בהגשה ובפינוי מהשולחן תמיד תתקבל בברכה ותשאיר אתכם בתזוזה :)

 

בשבוע החג:

 

• מצות גורמות לסימפטומים לא נעימים במערכת העיכול כגון: עצירויות, גזים וכאבי בטן. המצה מכילה מעט נוזלים ומעט סיבים, עתירה בקלוריות ולא תורמת בהרבה לתחושת השובע. השתדלו להמעיט באכילת מצות או לאכול מצה קלה מחיטה מלאה שעשירה יותר בסיבים תזונתיים. לוו אכילת מצה ב-2 כוסות מים ובכלל הרבו בשתיית מים בשבוע החג.

• תחליף מומלץ ללחם בפסח הן פריכיות אורז מלא, שמשביעות יותר ועשירות יותר בסיבים תזונתיים. ניתן להשתמש בירקות חתוכים במקום מצות ועליהם למרוח ממרחים בריאים: גבינות רזות, טחינה, אבוקדו וכו..

• המעיטו בצריכת  ממתקי החג העשירים בשומן וסוכר כגון עוגיות קוקוס ובוטנים והמירו אותם בממתקי הטבע- הפירות! פסח הוא חג האביב ותוכלו למצוא שפע של פירות הדר, בננות, תותים, קיווי, תפוחים ואגסים בשווקים.

• ניתן להכין מצה ברייט ממצה קלה ועל ספריי שמן במקום בטיגון עמוק. מרחו עליה גבינה 5% במקום סוכר או ממרחי מתיקה שונים (מצורף מתכון בהמשך).

• החליטו על 2 פינוקים טעימים במהלך שבוע החג (כולל ארוחת החג) ותכננו את השבוע בהתאם. זכרו- אכילה בריאה ומאוזנת במהלך השבוע תתרום לשמירה על משקל גופכם במהלך החג.

• נצלו את מזג האוויר הנפלא לטיולים בחיק הטבע, רכיבה על אופניים, פעילות ספורטיבית בכל צורה עם המשפחה והחברים . השתדלו להוציא אנרגיה באותה מידה בה אתם מכניסים .

 

 

מתכון למצברייט דל קלוריות מלוח ומתוק וטעים לא פחות (4 מנות הגשה)

מצרכים למתכון מלוח:

• 4 מצות קלות

• 4 ביצים

• כוס חלב דל

• תרסיס שמן

• קורט מלח, פלפל

• אופציונלי- בצל, עלי תרד, עשבי תיבול, פטריות, עגבנייה, 100 גרם בולגרית 5% או קופסא גבינה לבנה או קוטג' 5%

 

מצרכים למתכון מתוק:

• 4 מצות קלות

• 4 ביצים

• כוס חלב דל

• תרסיס שמן

• קורט מלח

• אבקת קינמון

• קופסא גבינה לבנה או קוטג' 5%

 

הוראות הכנה:

 

• מרטיבים מעט את המצות במים פושרים

• שוברים את המצות לחתיכות קטנות בתוך קערה , טורפים את הביצים והחלב

•  

• מתבלים במעט מלח ופלפל  (למתכון המלוח ) או מעט מלח ואבקת קינמון (למתכון המתוק) .

• מערבבים את הבלילה

• מרססים עם תרסיס שמן מחבת טפלון ומניחים על אש בינונית

• מקפיצים במחבת את הירקות ועשבי התיבול (במתכון המלוח)

• יוצקים את הבלילה למחבת עם או בלי הירקות המוקפצים, כשצד אחד מתבשל ועשוי הופכים לצד שני.

• מחלקים ל-4 מנות

• מורחים על כל מנה 2 כפות גבינה לבנה או קוטג' 5%.

בתאבון !

 

לכתבה המלאה לחצו כאן

 

חג שמח וכשר לכולם...:)

קארין גרינבוים.