תזונה בעונות המעבר-

מדוע ישנה עלייה במשקל בעונות הסתיו והחורף וכיצד נמנע זאת?

 

בעונות הסתיו והחורף, מחשיך מוקדם יותר והימים מתקצרים, אנו חשופים פחות שעות לאור היום והשמש ומאפיין זה גורם לשינויים הורמונאליים בגופינו המשפיעים על מצב הרוח שלנו, התאבון והצריכה התזונתית.

 

 הורמון הסרוטונין המכונה הורמון "המוראל" מיוצר בגופינו כתוצאה מחשיפה לאור יום ושמש וכתוצאה מצריכת פחמימות בדיאטה.  הסרוטונין גורם למצב רוח טוב, תחושת רוגע, שובע, וויסות רעב, תורם

לשינה טובה ואף מפחית חרדה ודיכאון .

 

בעונות הסתיו והחורף בהם אנו חשופים פחות שעות לאור יום ושמש, מופחת ייצור הסרוטונין בגופינו

הכמיהה והדרישה לפחמימות ולסוכרים פשוטים עולה ובצריכה עודפת עלולה להיגרם עלייה במשקל.

 

אז מה עושים??

בחירה נכונה של פחמימות מורכבות מדגנים מלאים ופיזור נכון של הפחמימות במספר ארוחות על פני היום, יתרמו לשמירה על רמות סוכר מאוזנות במהלך היום, לעלייה הדרגתית של רמות סרוטונין  שיגרום למצב רוח טוב , תחושת שובע לאורך זמן ומניעת עלייה במשקל.

דוגמא לפחמימות מורכבות: לחם מלא, שיבולת שועל, אורז מלא, קינואה, כוסמת, בורגול, פסטה מחיטה מלאה, דגני בוקר מלאים ללא סוכר ועוד. 

 

דבר נוסף שאופייני לימים הקרים בעונת הסתיו והחורף הוא הניסיון לחמם את גופינו על ידי אכילת מזון חם שלא מתוך תחושת רעב ולכן על מנת למנוע עלייה במשקל חשוב להיות קשובים למנגנוני רעב ושובע ולמצוא דרכים אחרים מלבד אכילה לחימום הגוף. 

 

מומלץ לשלב בארוחות ירקות טריים ומבושלים המכילים שפע של ויטמינים , מינרלים וסיבים תזונתיים התורמים מבחינה בריאותית ולתחושת השובע, כמו כן חשובים לחיזוק מערכת החיסון.

 

בימים קרים ניתן לשלב בצורה חופשית מרקי ירקות במהלך היום.

יש לשים לב למרקי בטטה, תירס וקטניות (עדשים, שעועית, אפונה, גרגירי חומוס) – אלו פחמימות ולא ירקות ולכן לא ניתן לצרוך באופן חופשי. היתרון במרק קטניות הוא שקערת מרק קטנייה יכולה לשמש כארוחה מלאה ומזינה המכילה גם פחמימות וגם חלבונים, עם ערך גליקמי נמוך, שפע של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע.

 

יש להקפיד על שתיית נוזלים. גם בימי חורף קרים גופינו מאבד נוזלים ויש לספק לגוף את אשר איבד: שתיית מים, קפה, תה וחליטות צמחים, נותנים תחושה נעימה של חמימות ושובע בין הארוחות.

 

חשוב להקפיד על פעילות גופנית גם בימי החורף הקרים והגשומים. ניתן לנצל את החלל הביתי לתרגילי כושר כמו עלייה וירידה במדרגות הבניין, תרגילי כוח שמותאמים לבית. יש לזכור כי במדינתנו יש הרבה ימים יפים שטופי שמש בעונת החורף ומומלץ לנצל אותם לפעילות ספורטיבית מחוץ לבית: הליכות, רכיבה על אופניים, טיולים בחיק הטבע ועוד. 

 

חורף חמים ונעים... 

קארין גרינבוים.