תזונה וסטרס

הקשר בין החזרה ללימודים, סטרס ותזונה

קארין גרינבוים, דיאטנית קלינית B.Sc, RD .

 

 

שנת לימודים חדשה בפתח, ציפייה והתרגשות מלווים את רובינו ולאחר חופש גדול מתוח במיוחד,

ננסה להחזיר את ילדינו למסגרת שגרתית, בטוחה ורגועה.

כל ילד יחווה בצורה כזו או אחרת התחלה חדשה ומרגשת : היום הראשון גן החדש או עלייה לכיתה א', מעבר לבית ספר חדש, חטיבה או תיכון, שנה ראשונה של מבחנים או בגרויות, חוויות שונות וחדשות... לחלקינו, התרגשות וציפייה עלולים להפוך מבלי ששמנו לב ללחץ וחרדה המשפיעים באופן ישיר על הצריכה התזונתית שלנו ואף עלולים לגרום להשמנה.

 

איך זה קורה?  לציר ההורמונלי תפקיד מרכזי במערכה.

סטרס מתמשך מביא את גופינו ליצור בעודף את ההורמון קורטיזול המכונה "הורמון סטרס", הגורם להגברת התאבון וייצור גלוקוז (סוכר) מפירוק חלבוני השריר שנאגר בעודף כשומן בגוף. בנוסף, סטרס מתמשך גורם לתחושת עייפות וחוסר אנרגיה הגורמים להגברת הצריכה הקלורית (בעיקר מפחמימות ) ומהווים קשר ישיר לעלייה במשקל והצטברות שומן באיזור הבטן. שומן בטני שכזה מהווה גורם סיכון לפתח מחלות לב, כלי דם, אירועים מוחיים וסוכרת.

מחקר יפני שנערך ב-2012,  בדק את הקשר בין רמות קורטיזול בסרום במצבי חרדה לבין התסמונת המטבולית בילדים בגילאי 8-12 כאשר מחציתם היו במשקל עודף ומחציתם במשקל תקין.  נבדקו הערכים הבאים בדם: קורטיזול, גלוקוז (סוכר), טריגליצרידים, HDL (הכולסטרול הטוב) וכן נלקחו מדדים אנתרופומטריים כגון: משקל, גובה, BMI, הקף מותן ולחץ דם. נלקחה אנמנזה תזונתית ובדקו כמות צריכת מזון (מועטה או מופרזת) והכנסה קלורית.

בתוצאות המחקר, נצפה קשר מובהק בין רמות קורטיזול גבוהות בדם לבין צריכת מזון מופרזת ממקור סוכר ושומן וכן קשר להימצאות התסמונת המטבולית. כמו כן נמצא קשר הפוך בין רמות הקורטיזול בסרום לבין רמות הכולסטרול הטוב HDL.

 

אז מה נוכל לעשות על מנת למנוע עלייה במשקל במצבי לחץ?

  • נסו להגדיר סדר יום ובו 5-6  ארוחות מסודרות כל 3-4 שעות ( 3 ארוחות עיקריות ו-2 ארוחות ביניים). כך תמנעו את תחושת הרעב ותחוו תחושת שובע במהלך היום.

  • הקפידו שילדכם יאכל ארוחת בוקר מזינה לפני היציאה לבית הספר, לדוגמא: דגני בוקר מלאים מופחתי סוכר + חלב/ דייסת שיבולת שועל / יוגורט עד 3%, חטיף אנרגיה מדגנים מלאים / פרי.

  • ציידו את ילדיכם בבקבוק מים ומזונות בריאים, משביעים וטעימים ליום הלימודים בבית הספר, כך ימנעו הילדים מקניית חטיפים ושתייה מתוקה העתירים בסוכר ושומן.

דוגמא לארוחות בריאות לבית הספר: כריך מלחם מלא/ לחמנייה מלאה/ פיתה מקמח מלא + ממרחי גבינה עד 5% שומן/ ביצה/ טונה/ פסטרמה דלת שומן/ אבוקדו/ חומוס או טחינה ביתית משומשום מלא + ירק + פרי .

  • שלבו בתפריט היומי דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות העשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע לאורך זמן.

  • הקפידו על צריכת חלבון איכותי ממוצרי חלב ובשר דלי שומן, דגים קטניות וביצים.

  • נסו לשדרג מאכל לא בריא שהילדים משתוקקים לו לגרסה בריאה יותר כמו הכנת קרטיבים ביתיים ממחית פרי טרי, חטיפי תמרים ואגוזים, עוגה מופחתת סוכר ועוד.

  • עודדו את ילדיכם להיות פעילים ספורטיבית כמה שאפשר בבית או בחוץ. פעילות גופנית תורמת בן השאר לשחרור אנדרופינים הגורמים לתחושה טובה ומרגיעה ומשפרים את מצב הרוח.

  • הקפידו על אכילה מסודרת ליד השולחן ולא מול הטלוויזיה או המחשב.

  •  השתדלו לאכול ארוחות משפחתיות ולשמש דוגמא לילדיכם.

  • שתפו את ילדיכם בבחירת המאכלים מתוך היצע מגוון ובריא. 

 

הכתבה פורסמה באתר:

http://www.foodsdictionary.co.il/articles/833

 

 

שתהיה לכולם שנה טובה, שקטה, פורייה ומוצלחת,

קארין.