הנחיות לתזונה נכונה ואורח חיים בריא

טיפים חשובים לשמירה על אורח חיים בריא בעזרת תזונה נכונה המנועת תחלואה כרונית.

קארין גרינבוים, דיאטנית קלינית B.Sc, RD .

  • גיוון בסוגי המזון-  יש לכלול בתפריט היומי מזונות מכל קבוצות המזון עם דגש על בחירת מזונות בריאים מכל קבוצה (פחמימות מורכבות מקמח מלא, חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה ותכולת שומן נמוכה, שומנים בלתי רוויים מן הצומח, ירקות ופירות מסוגים וצבעים שונים).

  • רצוי שכל ארוחה תכיל 2-3 קבוצות מזון.

  • שתיית מים לרוויה- מומלץ להקפיד על שתיית מים מרובה גם כשחם ומזיעים וגם כשקר ולא מרגישים צמא, בין הארוחות ובמהלכן. ההמלצה לאישה בריאה במשקל ממוצע- לפחות 2 ליטר מים ביום ולגבר בריא במשקל ממוצע- לפחות 2.5 ליטר מים ביום. בימים בהם מבצעים פעילות גופנית מומלץ להגביר שתיית מים יותר מהרגיל.

  • המעטה באכילת ממתקים ובשתייה מתוקה- ממתקים וחטיפים מלוחים עשירים בסוכר, שומן ומלח שאינם חיוניים לגופינו ואף עלולים להזיק. ניתן לשלב חטיפים אפויים, מופחתי סוכר, שומן ומלח בתפריט היומי כגון:  יוגורטים לא ממותקים, דגני בוקר מלאים, שקדים ואגוזים, נשנושי בייגלה, פריכונים, אדממה ועוד.

  • אכילה מסודרת- יש לאכול 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים וערב) ו-2 ארוחות ביניים קטנות בין הארוחות. מומלץ לשמור על מרווחים שווים של 3 שעות בין ארוחה לארוחה.

  • השתמשו בפחות רטבים קנויים, אבקות מזון ומרקים מוכנים עתירי מלח והשתדלו לתבל בתבלינים טריים.

  • הקפידו על צריכת סיבים תזונתיים ממקור של דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות.

  • השתמשו בשיטות בישול מגוונות כגון: אידוי, בישול, גריל, אפייה והמעיטו בטיגון.

  • הקפידו על אכילה מסודרת ליד השולחן ולא מול הטלוויזיה או המחשב.

  • פעילות גופנית- ההמלצה לאדם בריא: פעילות ספורטיבית של 45 דק- שעה, 3-5 פעמים בשבוע.

 

קבוצת מזון:

 

  • דגנים- מזונות המכילים בעיקר עמילן (פחמימות) ומעט חלבון. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגופינו ויש לספקן בצורה נאותה תוך דגש על בחירת פחמימות מורכבות מקמח מלא העשירות בסיבים תזונתיים ובעלות אינדקס גליקמי נמוך. פחמימות אלו תורמות לתחושת שובע ולשמירה על הבריאות. לדוגמא: לחם מלא, פסטה מקמח מלא או דורום, אורז מלא או בסמטי, קינואה, כוסמת, בורגול, קוסקוס מלא, שיבולת שועל, גריסים, דגני בוקר מחיטה מלאה ללא סוכר, בטטה ועוד.

  • ירקות ופירות- מכילים מים, סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים. רצוי לצרוך ירקות ופירות במידת האפשר בקליפתם. ההמלצה לצריכה בתפריט היומי היא לפחות 5 ירקות בצבעים ומסוגים שונים ועד 2 מנות פרי ביום (יש לזכור שפרי מכיל גם סוכר פשוט ולכן מוגבל מבחינה כמותית).

  • חלבונים- קבוצה הכוללת מוצרי בשר(מקור לברזל), מוצרי חלב(מקור לסידן), ביצים וקטניות (עדשים/אפונה/ שעועית/ גרגירי חומוס/פול). הקבוצה מספקת רכיבי תזונה חיוניים נוספים : אבץ, ויטמין B12 (במזונות מן החי) וסיבים תזונתיים (בקטניות). לחלבונים תפקידים רבים בגופינו, בין היתר: שמירה על מערכת החיסון, גדילה והתפתחות, ריפוי פצעים, בניית מסת שריר ועוד.

     יש לבחור גבינות עד 5% שומן, יוגורטים וחלב עד 3%, בשרים ודגים רזים, דלי            שומן וללא העור כמו עוף והודו. מנת בקר עד פעמיים בשבוע עם עדיפות                    לבקר רזה: טחון/ שייטל/ סינטה.

     חלבונים מהצומח (תחליפי בשר) מומלצים: סויה, טופו, קטניות, טמפה, סייטן,            פתיתי סויה.

  • שומנים- מזונות חשובים לבריאות אך במידה. מומלץ לצרוך שומנים בלתי רוויים המגיעים מהצומח: שקדים טבעיים לא ממולחים , אגוזים טבעיים, אבוקדו, שמן זית, קנולה, טחינה, שומשום מלא, זיתים,  לעומת שומנים רוויים המגיעים מן החיי ופחות מומלצים לצריכה יומיומית : חמאה, שמנת, מרגרינה קשה צמחית, גבינות שמנות, מיונז, בשרים שמנים ועוד. כולסטרול ושומן טראנס אינם מומלצים לצריכה .

  • מים- מהווים את המרכיב העיקרי בגופינו. השתייה המומלצת ביותר היא מים! המים מכילים מינרלים חשובים כגון: סידן, מגנזיום ופלואור ותורמים לבריאות גופינו.

      מומלץ להימנע משתייה מתוקה המכילה כמויות אדירות של סוכר.

  • קבוצה נוספת היא קבוצת הממתקים והשתייה המתוקה העשירה בסוכר, שומן ומלח ואינה חיונית לגופינו. לכן, מומלץ להמעיט את השימוש בצריכתה.