שבועות

ארוחה חלבית היא אחת ממנהגי וסמלי ההיכר של חג השבועות.

ארוחה המתבססת על גבינות, לחמים, פשטידות, מאפים ויין מצטיירת לעיתים כארוחה קלילה  אך במידה ולא מקפידים על ההנחיות התזונתיות, ארוחה כזו עלולה להכיל כמויות אדירות של שומן רווי, שומן טראנס, סוכר ונתרן.

בחירה נכונה של מוצרי חלב דלי שומן ,אפייה על בסיס דגנים מקמחים מלאים בשילוב ירקות ופירות העונה, תתרום להכנת  ארוחת חג נפלאה, בריאה, מזינה ומלאה בטעמים עשירים.

כדי שתעשו את הבחירות הנכונות כדאי להבין את הרקע להמלצות התזונתיות:

חלב ומוצריו

מוצרי חלב עשירים בוויטמינים (B12, B2 ), מינרלים (סידן, אשלגן, מגנזיום) ובחלבון מערך ביולוגי גבוה (קזאין ומי גבינה) המהווים יתרונות בריאותיים רבים.

חלק ממוצרי החלב הוכחו במחקרים כמונעים או קשורים למניעת מחלות לב וכלי דם. בסקירה של מחקרי תצפית שפורסמו בשנים 2009-2013 , נמצא כי צריכת חלב ומוצרי חלב מותססים לרבות גבינה ויוגורט, קשורה באופן הפוך למחלות לב וכלי דם.

מנגנון אפשרי הוא עצם העובדה כי למוצרי חלב השפעה על איזון לחץ הדם. השפעה זו מיוחסת בעיקר לתכולת חלבון, סידן, זרחן, מגנזיום, ויטמין D, ויטמין K  וחומצות שומן ספציפיות.

מאידך, אחוזי השומן משתנים ממוצר חלב אחד לאחר ועצם הימצאות חומצות שומן רוויות במוצרי החלב, מהווה סיבה למחלוקת בהיותן בעלות פוטנציאל להשפעות קרדיווסקולריות שליליות.

 

בואו נבין את ההבדלים בין סוגי השומנים ותכונות חומצות השומן המרכיבות אותם:

שומן רווי-  שומן מוצק בטמפרטורת החדר, מקורו בעיקר במוצרים מהחי, כמותו רבה יותר ככל שאחוז השומן במוצר גבוה יותר. המקורות העיקריים לשומנים רוויים הם מוצרי חלב שמנים (חמאה, שמנת, גבינה שמנה, חלב מלא), בשר שמן לסוגיו (סטייקים, המבורגרים, נקניקיות ובקר שמן) ושמנים צמחיים מדקלים, לבבות דקל וקוקוס.

שומן טרנס- שומן צמחי שעבר הקשייה באמצעות שינוי המבנה הכימי שלו. שומן טרנס מופיע בעיקר במוצרים מעובדים כגון: בורקסים, חטיפים, קרקרים, עוגות, עוגיות קנויות, חלק מהמרגרינות הקשות וכמעט בכל מזון מהיר או מעובד המוכן לחימום במיקרוגל.  חומצות שומן טרנס המצויות באופן טבעי במזון (כגון בשר בקר וחלב), כנראה ואינן מזיקות באותה מידה. המטרה היום בעולם היא להוציא את שומן הטרנס מהמזון המתועש וכן יצרני מזון רבים הפחיתו באופן משמעותי את תכולת השומנים הרוויים ושומני הטרנס במזונות.

שומן רב בלתי רווי- שומן נוזלי בטמפרטורת החדר. מקורות עיקריים לשומן רב בלתי רווי כוללים שמנים צמחיים: סויה, חמניות, תירס קנולה, דגים שמנים, שמן דגים, אגוזים, זרעים, מרגרינות רכות.

לקבוצה זו שייכות חומצות שומן מסוג אומגה 3.

שומן חד בלתי רווי- שומן נוזלי בטמפרטורת החדר ולו תכונות מגינות כחלק מהדיאטה הים תיכונית. מקורות לשומן חד בלתי רווי הינן שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, בוטנים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, פקאן, קשיו ופיסטוקים.

 

ההמלצות המעודכנות לשנת 2015 על פי הוועדה למניעת מחלות קרדיווסקולריות בשיתוף האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת הדיאטנים בישראל מדברות על :

  • צריכת שומן בתזונה בכמות של 25%-40% מסך הקלוריות בתפריט היומי.

  • העדפת צריכת שומן חד בלתי רווי ממקור צמחי או חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3 על פני צריכת שומן רווי.

  • הימנעות  ככל האפשר מצריכת שומן טרנס משמנים צמחיים מוקשים.

  • צריכת שומן מסוג אומגה 3 בעיקר ממקור דגים למניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם.

 

דגנים מלאים וסיבים תזונתיים

דגנים מלאים הינם דגנים שלא עברו עיבוד ומכילים את הקליפה, האנדוספרם והנבט, עשירים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים כגון: לחם מקמח מלא, אורז מלא, שיבולת שועל וכו.

סיבים תזונתיים הם פחמימות המצויים בצמחים, אינם מתעכלים ונספגים במעי הדק, עוברים למעי הגס ועוברים תסיסה על ידי חיידקי המעי שלנו. הסיבים התזונתיים מצויים בדגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות ולהם יתרונות בריאותיים רבים ביניהם הגברת פינוי הכולסטרול "הרע" (LDL  ) מהדם לכבד וכן תורמים לתחושת השובע.

במחקרים שונים נמצא קשר הפוך בין צריכת דגנים מלאים וסיבים תזונתיים לסיכון לתמותה, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, שבץ, השמנת יתר וסוכרת.

 

לאחר שהכרנו את התכונות של חומרי הגלם להכנת ארוחת חג השבועות, אתן לכם מספר טיפים פרקטיים להפיכת ארוחת החג לבריאה, מזינה וטעימה:

  • בחרו גבינות ומוצרי חלב עד 5% שומן: צהובה לייט, גבינת שמנת 5%, גבינות קשות כמו בולגרית וצפתית 5%, החליפו את השמנת ביוגורט טבעי דל שומן, העשירו  גבינה לבנה 5%  במגוון עשבי תיבול או תבלינים: עלי בזיליקום, נענע, זיתים, פפריקה, שום, בצל, זעתר, שמיר, עירית וכו.

  • הקפידו על תכולת נתרן נמוכה במוצרי החלב. מזון נחשב לדל בנתרן כאשר ל- 100 גרם מוצר תכולה של מתחת ל- 100 מ"ג נתרן (מפורט בטבלת הערכים התזונתיים על כל תווית מזון).

  • בחרו לחמים מקמח חיטה מלא או שיפון מלא.

  • הימנעו מקניית מאפים ופשטידות מוכנות. פשטידות ביתיות הן קלות להכנה וטעמם נפלא . השתמשו בגבינות רזות, הרבו בירקות מסוגים שונים ובחרו בקמחים מלאים (מצורף מתכון בהמשך).

  • הימנעו משתייה מתוקה בארוחה כגון מוגזים ומיצים והקפידו על שתיית מים מרובה.

  • יין- כוס יין ממוצעת (150 מ"ל) תכיל 120-130 קלוריות. זכרו כי גרם אחד של אלכוהול מספק לגוף 7 קלוריות ( כמעט פי 2 מהערך הקלורי של גרם פחמימה או חלבון).

  • במידה ואתם נוהגים לשתות אלכוהול, העדיפו יין אדום או לבן יבש. ליין אדום יתרון בריאותי בזכות הימצאותם של המרכיב הצמחי- פלבנואידים, שנמצאו במחקרים כמסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם.

  • בחרו בקינוחים על בסיס פירות עונה טריים. לידיעתכם, פרוסה דקה של עוגת גבינה יכולה להכיל בממוצע 250-350 קלוריות, תלוי במרכיבים, תכולת הסוכר והשומן.

  • ערב החג לא חייב לסבוב כולו סביב האוכל, תהנו מאווירת החג והבילוי המשפחתי.

  • זכרו שמדובר על ארוחת חג אחת והיא לא זו שתקלקל לכם את הדיאטה. תזונה נכונה ואורח חיים בריא חשובים כדרך קבע וההמלצה שלי היא דווקא בחיי היום יום ובתקופות השגרה להקפיד על ההנחיות  לתזונה נכונה ואורח חיים בריא!  

 

הכתבה פורסמה כאן

 

מתכונים לחג השבועות:

 

פטריות פורטבלה ממולאות גבינות רזות                                                                            

מצרכים:

  • 6 פטריות פורטבלה

  • 150 גרם גבינת פטה 5%

  • 2 משולשי גבינת מון בלאן לייט רוקפור 7%

  • עלי רוקט

  • כף שמן זית

  • מלח גס ופלפל גרוס

הוראות הכנה:

  • מסדרים את הפטריות (ללא הרגליים) בתבנית אפייה

  • ממלאים את הפטריות בגבינות בכמות שווה

  • מפזרים עלי רוקט ומזליפים כף שמן זית

  • מתבלים לפי הטעם.

 

פשטידת ירקות וגבינות

מצרכים:

 

  • שקית סנפרוסט עלי תרד או מדליוני תרד קפואים/  קישואים מגורדים/ כרובית שלמה/ פלחי ברוקולי/ ברוקולי וכרובית / שקית לקט ירקות סנפרוסט / 3 קופסאות פטריות טריות

  • קופסא גבינה 3%

  • קופסא קוטג' 3%

  • 2 יוגורט ביו טבעי 1.5% 200 מ"ל דנונה או יופלה

  • קופסא (250 גרם) בולגרית 5% או צפתית 5% (לפורר)

  • 3 ביצים

  • תבלינים מומלצים: מלח, פלפל, אבקת שום .

  • תבנית אפייה

הוראות הכנה:

 

  • להפשיר את הירקות במים רתוחים

  • לערבב את כל החומרים בקערה

  • ליצוק את הבלילה לתבנית אפייה

  • להכניס לתנור 180 מעלות , 45 דקות- שעה.

 

סלט עשבים ירוקים, קוביות סלק, לבנה וטחינה גולמית

מצרכים:

1 כוס פטרוזיליה קצוצה

  • 1 כוס נענע קצוצה

  • 1 כוס סלרי קצוץ

  • 1/2 כוס בצל אדום קצוץ

  • 2 סלקים גדולים מבושלים חתוכים לקוביות

  • 1/4 כוס מיץ לימון סחוט

  • כף שמן זית

  • מלח ופלפל

  • 2 כפות טחינה גולמית

  • 100 גרם לבנה 5%

הוראות הכנה:

  • בתחתית הקערה מניחים גבינת לבנה 5%

  • מבשלים את הסלקים וחותכים לקוביות קטנות

  • מערבבים בנפרד את כל סוגי העשבים עם קוביות הסלק, מיץ לימון, שמן זית, מלח ופלפל

  • מניחים את העשבים המעורבבים על הגבינה בקערה

  • מטפטפים מעל טחינה גולמית ומגישים.

 

קרפצ'יו סלק ולפת

מצרכים:

 

  • 2 סלק בינוני

  • 2 לפת בינוני

  • 150 גרם  גבינה בולגרית 5% / 1/2 קופסא לבנה 5%

  • כפית שמן זית

  • כף חומץ בן יין

  • 1 לימון סחוט

  • מעט אגוזי מלך

  • קורט מלח גס ופלפל גרוס

הוראות הכנה:

  • לקלוף את הסלק והלפת ולפרוס בחיתוך דק ככל האפשר לפרוסות עגולות

  • להניח את פרוסות הסלק והלפת בצלחת שטוחה

  • להזליף כפית שמן זית, חומץ בן יין, לימון סחוט ותיבול לפי הטעם

  • להוסיף מעל הירק קוביות בולגרית 5%/ 3 כפות לבנה 5%.

  • לפזר מעט אגוזי מלך.

 

חג שבועות שמח!

קארין גרינבוים.